Vóór de wedstrijd
Begin ’s morgens met een goed ontbijt. Gebruik twee tot vier uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd (vloeibaar of vast voedsel) en eet zo min mogelijk vet en eiwit. Neem bijvoorbeeld witbrood. Dit heeft dezelfde voedingswaarde als bruinbrood, maar bevat minder vezels en geeft daardoor minder problemen met je darmen.

Als broodbeleg moet je denken aan bijvoorbeeld jam of appelstroop. Dat bevat veel trage koolhydraten, die zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel en een volle tank om mee te starten.

Tijdens de wedstrijd
Het is algemeen bekend dat je tijdens het sporten veel vocht verliest, ook in koude omstandigheden.  Je verbruikt dan zelfs meer energie. Als je dan teveel kleding aantrekt, heb je grote kans op warmtestuwing.

Daarom is het aan te raden om tijdens de Egmond halve marathon  geregeld een dorstlesser tot je te nemen. Op die manier krijg je niet alleen voldoende vocht binnen, maar wordt ook meteen de hoeveelheid koolhydraten en mineralen in je lichaam weer aangevuld.

Voor onderweg is het handig om dit in de vorm van gelletjes te doen. Deze hebben een klein pakvolume en samen met water (een zekerheid bij de drinkposten) maak je er een isotone vloeistof van. Isotoon betekent in dit geval dat het dezelfde dichtheid heeft als je bloed, zodat het snel wordt opgenomen.

Aan te raden is om vroegtijdig te beginnen met het innemen van de gels. Aangezien je in het begin van de wedstrijd op een lagere hartslagintensiteit loopt, kun je de gels gemakkelijker opnemen en daardoor blijft je benzinetank vol . Tegenwoordig zijn er ook al fabrikanten die isotone gels verkopen, waardoor je niet meer afhankelijk bent van drinkposten en je het tijdstip van inname zelf kunt bepalen. Deze zijn erg handig!

Na afloop
Na een intensieve wedstrijd moet je lichaam weer herstellen. Het liefst zo snel mogelijk, dat is van groot belang voor de wederopbouw van je spieren. De sleutel is de 'window of opportunity': het stukje tijd waarin je lichaam het meest vatbaar is voor de aanvoer van voedingsstoffen. Dit is direct na de wedstrijd! Je lichaam is dan extra gevoelig voor voedingsstoffen en de bloedstroming naar je spieren is hoog. Het is dan ook aan te raden om binnen een half uur eiwitten en koolhydraten tot je te nemen. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van een proteïnereep samen met een isotone sportdrank. Uiteraard kun je ook een kant-en-klare hersteldrank nemen.