Marathon - In 4 uur 30 minuten

Altijd al een marathon uit willen lopen maar nooit het juiste schema kunnen vinden? Met behulp van dit schema kan je de marathon uitlopen met een streeftijd van 4 uur en 30 minuten. Het schema vereist wel al enige loopervaring. Is het iets te hoog gegrepen, dan kun je beter kiezen voor een halve marathon in 2 uur. Je kunt hardloopschema's alleen goed uitvoeren als je er een stopwatch of een sporthorloge bij gebruikt. Heb je een week niet getraind, stap dan ook een week terug in het schema om weer in je ritme te komen.

« terug naar overzicht
Download schema      Print hele schema

Week 1

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Vrijdag 5 kilometer rustig tempo
Zondag 8 kilometer rustig tempo

Week 2

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Dinsdag 10 x 300 meter pauzes van 100 meter wandelen 300 meter in 1 minuut en 30 seconden
Donderdag 5 x 1.000 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.000 meter in 5 minuten en 15 seconden
Zaterdag 10 kilometer rustig tempo
Zondag pyramidetraining 4 km inlopen, versnellen 1,2,3,3,2,1 minuten, 4 km uitlopen

Week 3

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Dinsdag 12 kilometer stevig tempo
Donderdag 5 x 1.500 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.500 meter in 8 minuten
Zaterdag 15 kilometer 3 x 2 minuten versnellen stevig tempo
Zondag 10 kilometer rustig tempo

Week 4

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Dinsdag 10 kilometer rustig tempo
Woensdag 5 x 1.200 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.200 meter in 6 minuten en 30 seconden
Vrijdag 15 kilometer rustig tempo
Zondag 15 kilometer rustig tempo

Week 5

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Dinsdag 15 kilometer rustig tempo
Woensdag 4 x 1.500 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.500 meter in 7 minuten en 30 seconden
Donderdag 10 kilometer rustig tempo
Zaterdag 18 kilometer rustig tempo
Zondag 20 kilometer Op 90%

Week 6

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 12 x 400 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 400 meter in 2 minuten
Woensdag 15 kilometer rustig tempo
Vrijdag 10 kilometer 4 x 2 minuten versnellen rustig tempo
Zondag 25 kilometer rustig tempo

Week 7

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Dinsdag 20 x 200 meter pauzes van 2 minuten wandelen 200 meter in 55 seconden
Donderdag 20 kilometer
Zaterdag 15 kilometer stevig tempo

Week 8

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 20 x 300 meter 300 meter in 1 minuut en 30 seconden
Dinsdag 20 kilometer rustig tempo
Donderdag 10 kilometer rustig tempo
Zaterdag 30 kilometer rustig tempo

Week 9

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 14 x 400 meter tempo zelf bepalen
Dinsdag 12 kilometer rustig tempo
Donderdag 15 kilometer rustig tempo
Zaterdag 15 kilometer rustig tempo
Zondag 10 kilometer Op 90%

Week 10

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Dinsdag 12 kilometer rustig tempo
Woensdag 8 x 1.000 meter pauzes van 2 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 5 minuten en 20 seconden
Donderdag 10 kilometer rustig tempo
Zaterdag 20 kilometer rustig tempo

Week 11

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 10 x 400 meter pauzes van 2 minuut en 30 seconden wande;em 400 meter in 2 minuten
Dinsdag 18 kilometer rustig tempo
Donderdag 10 kilometer 2 x 2 minuten versnellen rustig tempo
Zaterdag 20 kilometer rustig tempo

Week 12

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 10 x 500 meter tempo zelf bepalen
Dinsdag 12 kilometer rustig tempo
Woensdag 2x 5.000 meter pauzes van 4 minuten wandelen 5.000 meter in 28 minuten
Donderdag 12 kilometer rustig tempo
Zondag 10 kilometer 3 x 3 minuten versnellen stevig tempo

Week 13

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 5 x 1.000 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.000 meter in 5 minuten en 30 seconden
Dinsdag 8 kilometer rustig tempo
Woensdag 3 x 1.000 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.000 meter in 5 minuten en 30 seconden
Zondag marathon! in 4 uur en 30 minuten
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13