Halve marathon - 1 uur 45 minuten

1 uur en 45 minuten is een zeer respectabele tijd op de halve marathon. Deze tijd loop je echter niet zomaar, hier is een goede voorbereiding voor nodig. Dit schema bereidt je lichaam voor op de 21 kilometer en 97,5 meter en verbetert je basissnelheid. Het schema vereist enige loopervaring. Is het iets te hoog gegrepen, dan kun je beter kiezen voor een schema van 2 uur. Je kunt hardloopschema's alleen goed uitvoeren als je er een stopwatch of een sporthorloge bij gebruikt. Heb je een week niet getraind, stap dan ook een week terug in het schema om weer in je ritme te komen.

« terug naar overzicht
Download schema      Print hele schema

Week 1

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 5 kilometer rustig tempo
Dinsdag 4 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 4 minuten en 20 seconden
Woensdag 8 kilometer stevig tempo
Donderdag 6 x 800 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 800 meter in 3 minuten en 35 seconden
Vrijdag rustdag
Zaterdag 12 kilometer stevig tempo
Zondag 10 kilometer fartlek training rustig tempo

Week 2

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 15 x 200 meter pauzes van 100 meter wandelen 200 meter in 48 seconden
Dinsdag 10 kilometer stevig tempo
Woensdag 6 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 4 minuten en 20 seconden
Donderdag 15 kilometer 15 kilometer in 1 uur en 25 minuten
Vrijdag rustdag
Zaterdag pyramidetraining 12 kilometer opbouw: 1 km, 2km, 3km , 3km, 2km, 1km tempo zelf bepalen
Zondag 15 kilometer rustig tempo

Week 3

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 8 kilometer stevig tempo
Dinsdag 15 x 400 meter pauzes van 1 minuut wandelen 400 meter in 1 minuut en 48 seconden
Woensdag 12 kilometer rustig tempo
Donderdag rustdag
Vrijdag 15 kilometer fartlek training wisselend tempo
Zaterdag 8 kilometer rustig tempo
Zondag rustdag

Week 4

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 20 x 200 meter pauzes van 100 meter wandelen 200 meter in 48 seconden
Dinsdag 10 kilometer 10 kilometer in 50 minuten
Woensdag rustdag
Donderdag 18 kilometer 18 kilometer in 1 uur en 45 minuten
Vrijdag 6 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 4 minuten en 15 seconden
Zaterdag 5 kilometer rustig tempo
Zondag rustdag

Week 5

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 10 x 500 meter pauzes van 100 meter wandelen 500 meter in 2 minuten en 5 seconden
Dinsdag 12 kilometer 12 kilometer in 60 minuten
Woensdag 4 x 2.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden 2.000 meter in 8 minuten en 50 seconden
Donderdag rustdag
Vrijdag 18 kilometer 18 kilometer in 1 uur en 44 minuten
Zaterdag 8 kilometer rustig tempo
Zondag 10 kilometer fartlek training stevig tempo

Week 6

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 8 x 600 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden 600 meter in 2 minuten en 25 seconden
Dinsdag 10 kilometer 10 kilometer in 48 minuten
Woensdag 8 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden 1.000 meter in 4 minuten en 15 seconden
Donderdag rustdag
Vrijdag 15 kilometer rustig tempo
Zaterdag 10 kilometer fartlek training tempo zelf bepalen
Zondag 8 kilometer rustig tempo

Week 7

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 15 x 400 meter pauzes van 1 minuut wandelen 400 meter in 1 minuut en 40 seconden
Dinsdag 10 kilometer stevig tempo
Woensdag 2 x 5.000 meter pauze van 2 minuten en 30 seconden wandelen 5.000 meter in 23 minuten en 30 sec.
Donderdag 12 kilometer 12 kilometer in 60 minuten
Vrijdag rustdag
Zaterdag 18 kilometer fartlek training stevig tempo
Zondag pyramidetraining 9 kilometer opbouw: 1km, 2km, 3km, 2km, 1km tempo zelf bepalen

Week 8

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 10 x 500 meter pauzes van 100 meter wandelen 500 meter in 2 minuten en 5 seconden
Dinsdag 8 kilometer 8 kilometer in 35 minuten
Woensdag rustdag
Donderdag 5 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 4 minuten en 20 seconden
Vrijdag 10 kilometer rustig tempo
Zaterdag rustdag
Zondag halve marathon in 1 uur en 45 minuten!
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8