Halve marathon - In 1 uur 30 minuten

Het record op de halve marathon staat op naam van Zersenay Tadese uit Eritrea met een tijd van 58 minuten en 23 seconden. Hij liep dit op 21 maart 2010 in Lissabon. Dit record zal je met dit schema niet kunnen breken maar een persoonlijk record van 1 uur en 30 minuten moet erin zitten. Het schema vereist veel loopervaring. Is het iets te hoog gegrepen, dan kun je beter kiezen voor een schema van 1 uur en 45 minuten of 2 uur. Je kunt hardloopschema's alleen goed uitvoeren als je er een stopwatch of een sporthorloge bij gebruikt. Heb je een week niet getraind, stap dan ook een week terug in het schema om weer in je ritme te komen.

« terug naar overzicht
Download schema      Print hele schema

Week 1

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 5 kilometer rustig tempo
Dinsdag 4 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 4 minuten en 5 seconden
Woensdag 8 kilometer stevig tempo
Donderdag 6 x 800 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 800 meter in 3 minuten en 20 seconden
Vrijdag rustdag
Zaterdag 12 kilometer stevig tempo
Zondag 10 kilometer fartlek training stevig tempo

Week 2

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 15 x 200 meter pauzes van 100 meter wandelen 200 meter in 44 seconden
Dinsdag 10 kilometer stevig tempo
Woensdag 6 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 4 minuten
Donderdag 15 kilometer 15 kilometer in 1 uur en 10 minuten
Vrijdag rustdag
Zaterdag pyramidetraining 12 kilometer opbouw: 1km, 2km, 3km, 3km, 2km, 1km tempo zelf bepalen
Zondag 15 kilometer rustig tempo

Week 3

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 8 kilometer stevig tempo
Dinsdag 15 x 400 meter pauzes van 1 minuut wandelen 400 meter in 1 minuut en 40 seconden
Woensdag 12 kilometer stevig tempo
Donderdag rustdag
Vrijdag 18 kilometer fartlek training stevig tempo
Zaterdag 8 kilometer rustig tempo
Zondag rustdag

Week 4

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 20 x 200 meter pauzes van 100 meter wandelen 200 meter in 39 seconden
Dinsdag 10 kilometer 10 kilometer in 43 minuten
Woensdag rustdag
Donderdag 18 kilometer 18 kilometer in 1 uur en 35 minuten
Vrijdag 6 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 3 minuten en 55 sec.
Zaterdag 5 kilometer rustig tempo
Zondag rustdag

Week 5

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 10 x 500 meter pauzes van 100 meter wandelen 500 meter in 1 minuut en 55 seconden
Dinsdag 12 kilometer 12 kilometer in 50 minuten
Woensdag 4 x 2.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 2.000 meter in 8 minuten
Donderdag rustdag
Vrijdag 18 kilometer 18 kilometer in 1 uur en 33 minuten
Zaterdag 8 kilometer rustig tempo
Zondag 10 kilometer fartlek training stevig tempo

Week 6

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 8 x 600 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 600 meter in 2 minuten en 20 seconden
Dinsdag 10 kilometer 10 kilometer in 42 minuten en 30 sec.
Woensdag 8 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 3 minuten en 55 sec.
Donderdag rustdag
Vrijdag 15 kilometer 15 kilometer in 1 uur en 10 minuten
Zaterdag 10 kilometer fartlek training tempo zelf bepalen
Zondag 8 kilometer rustig tempo

Week 7

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 15 x 400 meter pauzes van 1 minuut wandelen 400 meter in 1 minuut en 36 seconden
Dinsdag 10 kilometer 10 kilometer in 42 minuten en 30 sec.
Woensdag 2 x 5.000 meter pauze van 2 minuten en 30 seconden wandelen 5.000 meter in 22 minuten
Donderdag 12 kilometer 12 kilometer in 50 minuten
Vrijdag rustdag
Zaterdag 18 kilometer fartlek training stevig tempo
Zondag pyramidetraining 9 kilometer opbouw: 1km, 2km, 3km, 2km, 1km tempo zelf bepalen

Week 8

Dag Activiteit Beschrijving Tempo
Maandag 10 x 500 meter pauzes 100 meter wandelen 500 meter in 1 minuut en 52 seconden
Dinsdag 8 kilometer 8 kilometer in 33 minuten en 3 seconden
Woensdag rustdag
Donderdag 5 x 1.000 meter pauzes van 1 minuut en 30 seconden wandelen 1.000 meter in 3 minuten en 50 sec.
Vrijdag 10 kilometer rustig tempo
Zaterdag rustdag
Zondag halve marathon in 1 uur en 30 minuten!
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8