Marathon - In 4 uur

Het uitlopen van een marathon is een prestatie op zich. Wanneer je dit doet binnen een tijd van 4 uur mag je trots zijn op jezelf. Volg dit schema en het moet lukken! Het schema vereist wel al loopervaring. Is het iets te hoog gegrepen, dan kun je beter kiezen voor een marathon in 4 uur en 30 minuten. Je kunt hardloopschema's alleen goed uitvoeren als je er een stopwatch of een sporthorloge bij gebruikt. Heb je een week niet getraind, stap dan ook een week terug in het schema om weer in je ritme te komen.

« terug naar overzicht
Download schema      Print hele schema

Week 1

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Vrijdag 10 kilometer rustig tempo
Zaterdag 7 kilometer rustig tempo
Zondag Rustdag

Week 2

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 15 x 300 meter pauzes van 100 meter wandelen 300 meter in 1 minuut en 20 seconden
Dinsdag 12 kilometer stevig tempo
Woensdag 7 x 1.000 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.000 meter in 4 minuten en 50 seconden
Donderdag 10 kilometer stevig tempo
Vrijdag rustdag
Zaterdag 15 kilometer rustig tempo
Zondag 4 km inlopen, versnellen 1,2,3,3,2,1 minuten,
4 km uitlopen

Week 3

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 15 x 400 meter pauzes van 2 minuten wandelen 400 meter in 1 minuut en 55 seconden
Dinsdag 12 kilometer stevig tempo
Woensdag 4 x 2.000 meter pauzes van 2 minuten wandelen 2.000 meter in 10 minuten
Donderdag rustdag
Vrijdag 15 kilometer rustig tempo
Zaterdag 10 kilometer 3 x 2 minuten versnellen stevig tempo
Zondag 10 kilometer rustig tempo

Week 4

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 8 x 600 meter pauzes van 2 minuten wandelen 600 meter in 2 minuten en 45 seconden
Dinsdag 10 kilometer rustig tempo
Woensdag 5 x 1.200 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.200 meter in 6 minuten
Donderdag rustdag
Vrijdag 12 kilometer rustig tempo
Zaterdag 12 kilometer stevig tempo
Zondag 15 kilometer rustig tempo

Week 5

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 20 x 200 meter pauzes van 100 meter wandelen 200 meter in 50 seconden
Dinsdag 15 kilometer rustig tempo
Woensdag 4 x 1.500 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.500 meter in 7 minuten en 30 seconden
Donderdag 10 kilometer rustig tempo
Vrijdag 5 kilometer 1 x 2 minuten versnellen rustig tempo
Zaterdag rustdag
Zondag 20 kilometer Op 90%

Week 6

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag rustdag
Dinsdag 10 kilometer rustig tempo
Woensdag 8 x 1.000 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.000 meter in 5 minuten
Donderdag 16 kilometer rustig tempo
Vrijdag 15 kilometer 4 x 2 minuten versnellen rustig tempo
Zaterdag rustdag
Zondag 30 kilometer rustig tempo

Week 7

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 12 x 400 meter pauzes van 2 minuten wandelen 400 meter in 1 minuut en 52 seconden
Dinsdag 18 kilometer rustig tempo
Woensdag 4 x 2.000 meter pauzes van 200 meter wandelen 2.000 meter in 10 minuten
Donderdag rustdag
Vrijdag 20 kilometer rustig tempo
Zaterdag 15 kilometer 6 x 1 minuut versnellen stevig tempo
Zondag 10 kilometer rustig tempo

Week 8

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 20 x 300 meter pauzes van 2 minuten wandelen 300 meter in 1 minuut en 20 seconden
Dinsdag 15 kilometer rustig tempo
Woensdag 3 x 3.000 meter pauzes van 3 minuten wandelen 3.000 meter in 15 minuten
Donderdag 10 kilometer stevig tempo
Vrijdag rustdag
Zaterdag 30 kilometer rustig tempo
Zondag 10 kilometer rustig tempo

Week 9

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 14 x 400 meter tempo zelf bepalen
Dinsdag 12 kilometer rustig tempo
Woensdag 6 x1200 tempo zelf bepalen
Donderdag rustdag
Vrijdag 20 kilometer rustig tempo
Zaterdag 15 kilometer rustig tempo
Zondag 15 kilometer Op 90%

Week 10

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 30 x 200 meter tempo zelf bepalen
Dinsdag 12 kilometer rustig tempo
Woensdag 8 x 1.000 meter pauzes van 2 minuten en 30 seconden
wandelen		 1.000 meter in 5 minuten
Donderdag 10 kilometer rustig tempo
Vrijdag rustdag
Zaterdag 30 kilometer rustig tempo
Zondag 5 kilometer rustig tempo

Week 11

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 10 x 400 meter pauzes van 2 minuten en 30 seconden
wandelen		 400 meter in 1 minuut en 50 seconden
Dinsdag 18 kilometer rustig tempo
Woensdag 4 x 2.000 meter tempo zelf bepalen
Donderdag 18 kilometer 2 x 2 minuten versnellen rustig tempo
Vrijdag rustdag
Zaterdag 25 kilometer rustig tempo
Zondag 10 kilometer rustig tempo

Week 12

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 16 x 500 meter tempo zelf bepalen
Dinsdag 12 kilometer rustig tempo
Woensdag 2 x 5.000 meter pauzes van 4 minuten wandelen 5.000 meter in 26 minuten
Donderdag 12 kilometer rustig tempo
Vrijdag rustdag
Zaterdag 20 kilometer rustig tempo
Zondag 10 kilometer 3 x 3 minuten versnellen stevig tempo

Week 13

Dag Activiteit schedule_description Tempo
Maandag 5 x 1.200 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.200 meter in 6 minuten
Dinsdag 10 kilometer rustig tempo
Woensdag 5 x 1.000 meter pauzes van 2 minuten wandelen 1.000 meter in 5 minuten
Donderdag rustdag
Vrijdag rustdag
Zaterdag rustdag
Zondag Marathon! in 4 uur
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13