סקוני מאחלת דרך צלחה לרץ המתחיל

 

לכל אלה שחושבים כי להתחיל לרוץ זה בלתי אפשרי מחכה הפתעה, לא רק שזה אפשרי, הדבר אפילו אפשרי מאוד ... כל עוד זה נעשה בצורה נכונה והדרגתית וכול עוד לא נבהלים מאלה שחושבים אחרת. כשריצה מבוצעת בצורה מבוקרת ובטוחה, הסיכונים פוחתים בצורה ניכרת וזה בהחלט שווה את המאמץ.

לתועלת הבריאותית מהריצה אין אח ורע ביחס לרוב סוגי הספורט האחרים, באמצעותה ניתן לשפר את תפקודן של מערכות הלב והריאה, חיזוק השרירים, הארכת תוחלת החיים והאטת תהליך ההזדקנות, מניעת בריחת סידן, מניעת מחלות וכמובן שריפת קלוריות מוגברת.

החלטתם לחזור לכושר ולהתחיל לרוץ? החלטתם להוריד במשקל על ידי ריצה וחדר כושר משעמם, דחוס ויקר מידי? הנה מה שתוכלו לעשות, בזמן קצר, בעלות מינימאלית ובהנאה מרובה.  

אז איך בכל זאת מתחילים לרוץ"?

מדובר בפעולה פשוטה וטבעית לכולנו, אך על מנת ליהנות ממנה ולהמשיך לרוץ לתקופה ארוכה יש לעקוב אחר עשרת הדיברות לרץ המתחיל הכוללים מספר חוקים וטיפים חשובים שההקפדה עליהם יכולה להיות הגורם המכריע בהצלחה, או לא.

להלן עשרת הדיברות:

רצוי להתחיל עם הליכה. לגוף לוקח זמן להתרגל לפעילות הגופנית וצריך לתת לו את הזמן הנדרש, חשוב ם לזכור כי בריצה אנו "נאבקים" בכוח המשיכה עם כל צעד ולכן חשוב להתקדם בהדרגה. הדרך הטובה היא להתחיל עם הליכה בחודש עד חודשיים    הראשונים, ההתקדמות הינה אינדיבידואלית וחשוב להרגיש טוב לפני שמתקדמים לשלב הבא. הרעיון הוא לבנות אורח חיים ולא להגיע לאולימפיאדה בתוך מספר ימים. על מנת שההליכה תהייה אפקטיבית, יש לעשותה 3 פעמים בשבוע, יום כן יום לא. בדרך זו לגוף יש את ההזדמנות להתרגל לפעילות החדשה  מצד אחד ומנגד הוא מקבל מספיק זמן בכדי לנוח ולהתכונן למנה הבאה. בשבועיים הראשונים יש לבנות בהדרגה הליכה למשך 30 דקות, ולהמשיך כך לפחות שבועיים נוספים עד שמרגישים כי 30 דקות קטנות עלינו. לאחר שעבר החודש הראשון ניתן להעלות את משך ההליכה ל 40 עד 60 דקות, גם כאן הסוד הוא בהדרגה ולא לעלות יותר מ- 5 דקות בשבוע. בכדי למנוע שעמום, אפשר לבחור מספר מסלולים שונים, לשנות כיוונים, לקבוע עם פרטנרים וכו.

אסור לזלזל בחימום הגוף לפני האימון. חימום יכול להתבצע בהליכה מתונה במשך 10 הדקות הראשונות, הוא יכול להתחיל עוד בבית עם הליכה על המקום מול הטלוויזיה בשילוב של מעט שכיבות שמיכה או כפיפות בטן. אין חשיבות רבה למתיחות לפני האימון, אך זה מוסיף להרגשה הטובה, לעומת זאת חשוב מאוד לבצעם לאחר האימון כאשר השרירים כבר חמים וגמישים וניתן לעבוד מעט על טווח הפעולה של קבוצות השרירים העיקריים שתורמים למאמץ: שריר הארבע ראשי, שרירי מיתר הברך אשר נמצאים בחלקה האחורי של הירך ושריר התאומים.

תזונה - יש להקפיד על תזונה נכונה ומותאמת לפני האימון ואחריו. בתחילה לא נדרשים שינויים דרסטיים בהרגלי התזונה אך ברגע שעוברים את מדרגת החצי שעה יש ללמוד גם על תזונה נכונה ונוהל שתייה המתאים לסוג הפעילות (לפני ואחרי).

אין להעמיס על הגוף יותר מדי בהתחלה. על מנת להמשיך לבצע אימונים לאורך תקופה ארוכה, יש צורך ליהנות מהאימונים. במידה ו"תקרעו" את עצמכם כבר באימון הראשון, רוב הסיכויים שיתפסו לכם שרירים ויתחילו כאבים שונים בגוף, דבר שיוביל לחוסר חשק להתאמן. חשוב ביותר ליהנות מהאימון!

שאלת הביצה או התרנגולת ... או יותר נכון מרחק או זמן. בשלב ההתחלתי ולאורך מחצית השנה הראשונה לפחות (יש מרחיקים ואומרים לאורך כל השנה הראשונה) המרחקים אינם משמעותיים אלא הזמן המצטבר. באופן טבעי ככול שרמת הכושר תתקדם, המרחק לאותו פרק זמן יהיה גדול יותר אך כאמור, אין זה נתון משמעותי כלל בתחילת הדרך, יש להציב מטרה במונחים של זמן ולהעלותה בלא יותר מ- 5 דקות לשבוע.

לאחר שעברו החודשיים הראשונים, ניתן לעבור לריצה. הכוונה בלעבור לריצה היא לא ישר להיכנס לסבב תחרויות או מרתונים, אלא להתחיל מריצה קלה ואיטית. לאחר שהגוף התרגל להליכה, יש להרגילו לריצה, וגם את זה עושים בהדרגה. למי שהתמקצע בהליכם של 50 דקות עד שעה, יחל לרוץ תוך כדי שמירה על הכללים הבאים:

במהלך החודש השלישי, יש לשמור על מספר האימונים השבועיים ועל משך כל אימון כפי שהיה עד סוף החודש השני (לא יותר משעה) ולרוץ פרקי זמן שילכו ויתארכו.

בשבוע ראשון, לרוץ פרקי זמן של לא יותר מ-5 דקות עם הליכה של 15 דקות ביניהם: 10 חימום, 5 ריצה, 15 הליכה 5 ריצה,  25 הליכה/הרפיה.

בשבוע השני כנ"ל: 10 חימום, 5 ריצה, 15 הליכה 5 ריצה,  25 הליכה/הרפיה.

בשבוע השלישי ניתן להאריך מעט את זמן פרקי הריצה ולקצר את זמני ההליכה:

10 חימום, 7 ריצה, 13 הליכה 7 ריצה, 23 הליכה/הרפיה.

בשבוע הרביעי ניתן כבר לנסות קטעי ריצה של 10 דקות: 10 חימום, 10 ריצה, 10 הליכה 10 ריצה, 20 הליכה/הרפיה.

ישנן המון תכניות ריצה למתחילים באינטרנט. ניתן להיכנס ללמוד ולהתאים תכנית אישית אך מה שמומלץ הוא להמשיך ולשמור את מסגרת השעה ולהתקדם בקצב האישי ובהתאם להרגשה. את מסגרת השעה יש להמשיך לפחות למשך חצי שנה תוך כדי הארכת משך קטעי הריצה וקיצור פרקי ההליכה. השאיפה היא להגיע לפחות לשני קטעים של 20 דקות ריצה באופן הבא: 10 חימום, 20 ריצה, 5 הליכה, 20 ריצה, 5 הליכה. מנקודה זו, כל "בוגר" מסגרת השעה יכול לראות עצמו כרץ לכל דבר ולהתקדם לפרקי ריצה ארוכים יותר ואפילו לפרוץ את מסגרת השעה.

איפה לרוץ ומתי? היכן שנוח עם עדיפות ישנה עדיפות לריצה על חול או דשא ושבילים וזאת בכדי להקל על הגוף מהמכות המוחזרות דרך כל הפרקים בריצה על מדרכה/כביש. המסלולים יכולים להיות מעגליים או מסלול ארוך וניתן לשלב ירידות ועליות. הכי חשוב שיהיה מעניין בדרך ושהיא לא תשעמם או תימאס במהירות. מתי לרוץ כבר מתייחס להעדפה אישית. יש כאלה שירוצו בבוקר וכאלה שירוצו בערב, אין זמן נכון או לא נכון.

סבלנות, סבלנות, סבלנות ... לתת לגוף זמן להתרגל לפעילות הגופנית ולזכור כי ההתקדמות הינה אישית. סבלנות יכולה גם לבוא עם עזרה של חבר לריצה. חשוב למצוא מישהו מתחיל ברמה דומה ולתכננן מטרות יחד. שגרת האימונים תהיה מהנה יותר.